Entre el 60 y el 70% de las mujeres en la perimenopausia aumentan de peso . 1 Ese es un porcentaje increíble de mujeres. El 35,6% comenzó un nuevo régimen de ejercicios, aunque el estudio no aclaró si esto era para abordar los cambios de peso o para el bienestar general. 2
Las mujeres suelen subir de peso durante la perimenopausia, ya que el estrógeno ayuda a regular la distribución de la grasa y el metabolismo. Por lo tanto, al disminuir o fluctuar, el cuerpo se vuelve menos eficiente para quemar grasa. Como las mujeres también pierden masa muscular debido a estos cambios metabólicos, la tasa metabólica (la cantidad de calorías quemadas por el simple hecho de ser uno mismo) también disminuye, lo que provoca un exceso de calorías que no existía antes de la perimenopausia.
En DR.VEGAN®, estamos aquí para apoyarte durante tu perimenopausia y menopausia , que es diferente para cada persona. Ya sea brindándote apoyo nutricional para tus hormonas, apoyo óseo y muscular, apoyo para el control de peso o simplemente brindándote una comunidad y deliciosas recetas . Queremos que domines tu menopausia y seas la mejor versión de ti misma.
Hay algunas formas de apoyar el metabolismo y el control del peso , y adoptar un enfoque verdaderamente holístico hacia el aumento de peso es siempre la mejor manera de apoyarlo tanto física como psicológicamente.
La perimenopausia y la menopausia pueden ser difíciles para algunas mujeres. La fluctuación hormonal puede disminuir el metabolismo, la energía y el estado de ánimo, además de aumentar el estrés. Incluso uno solo de estos factores puede provocar un aumento de peso por sí solo, pero al combinarse, el aumento de peso puede acumularse rápidamente y ser difícil de perder sin apoyo adicional.
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Una disminución de la tasa metabólica implica una disminución de la cantidad de calorías necesarias para realizar las funciones metabólicas diarias. Por lo tanto, seguir con una dieta normal y comer la misma cantidad de siempre puede provocar un exceso de calorías y, por lo tanto, un aumento de peso.
El ejercicio es esencial para mantener la salud metabólica durante la mediana edad, y fortalecer la masa muscular y la fuerza puede aumentar el metabolismo. La mejor manera de mantener la salud muscular es consumir suficiente proteína, producir magnesio y vitamina D , y realizar entrenamiento de fuerza y resistencia. Comenzar gradualmente siempre es la mejor manera de abordar el entrenamiento de fuerza y resistencia, y existen muchas clases dirigidas a principiantes, ya sea probando una clase con pesas rusas, usando bandas de resistencia en casa o comenzando con ejercicios sencillos con el peso corporal, como sentadillas y flexiones. La clave está en encontrar algo que disfrutes, empezar despacio y aumentar gradualmente; así, lo sentirás alcanzable y se convertirá en una parte natural de tu rutina.
Durante la perimenopausia y la menopausia, las glándulas suprarrenales desempeñan un papel más importante en el equilibrio hormonal. Si sufres estrés constante, esto puede aumentar la producción de cortisol, lo que puede contribuir a síntomas como fatiga, falta de sueño y aumento de peso. El aumento de peso relacionado con el cortisol suele ocurrir en el abdomen. Continúa aprendiendo sobre el estrés en la menopausia .
Asegúrate de tomarte el tiempo para desestresarte activamente e incluso podrías necesitar reevaluar algunas áreas de tu vida si te causan demasiado estrés. Tu bienestar debe ser tu prioridad durante esta etapa de la vida. Asegúrate de que quienes te rodean sepan que estás tratando de limitar tu estrés y mantener la paz interior tanto como sea posible. Afortunadamente, la naturaleza nos ha bendecido con una hierba que puede ayudar: la ashwagandha . Esta increíble hierba reduce la cantidad de cortisol que liberan las glándulas suprarrenales y ayuda con el aumento de peso relacionado con el cortisol, así como con la falta de sueño y el bajo estado de ánimo. Continúa aprendiendo sobre el cortisol .
La hormona del estrés, el cortisol, también puede afectar negativamente el equilibrio del azúcar en sangre , causando altibajos que pueden afectar gravemente el estado de ánimo y el control del peso. A medida que aumenta el cortisol, el cuerpo vierte la glucosa almacenada en la sangre y, cuando no se utiliza, se almacena como grasa abdominal.
Mantener el equilibrio del azúcar en sangre consumiendo suficiente proteína y fibra puede ser útil. El cromo también es un oligoelemento fundamental para este fin. Es necesario para el control de la glucosa y la insulina , y cuando se consume en cantidades óptimas, el azúcar en sangre y los antojos se mantienen más estables. Evitar las subidas y bajadas de azúcar en sangre ayuda a prevenir la acumulación de grasa en la zona media y a prevenir los antojos (que pueden contribuir al aumento de peso). ¿Te preguntas si deberías preocuparte por tus niveles de azúcar en sangre? Descubre por qué necesitamos mantener nuestros niveles de azúcar en sangre.
Las interrupciones del sueño pueden deberse a cambios hormonales, como niveles bajos de progesterona y estrógeno. La falta de sueño provoca un aumento de la hormona del hambre, la grelina, y de la hormona de la saciedad, la leptina, lo que disminuye la sensación de saciedad. La falta de sueño también aumenta el cortisol, lo que conlleva un mayor aumento de peso abdominal.
Asegúrate de tomarte un tiempo para ti antes de acostarte. Dedicar 30 minutos a relajarte y desconectar del día puede tener un efecto muy positivo en el sueño. Mantener una rutina de sueño y un horario fijo también es fundamental para un sueño de calidad, ya que tu cuerpo se acostumbra a los horarios y patrones de sueño. Si los sofocos te mantienen despierto por la noche, usa ropa de cama y pijamas de algodón y duerme con un ventilador junto a la cama para mantenerte fresco. Asegúrate de que tu habitación esté oscura y tranquila. Quizás te interese saber cómo la comida puede influir en la calidad del sueño .
Tomar glicinato de magnesio antes de acostarse también puede ayudar significativamente a relajarse. El magnesio es necesario para la producción del neurotransmisor GABA, que ayuda a relajar los músculos y la mente. El magnesio también es necesario para la producción de la hormona del sueño, la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño. Continúe leyendo sobre por qué las mujeres necesitan magnesio o descubra qué tipo de magnesio es adecuado para usted.
A medida que baja la progesterona, puede aparecer retención de líquidos, lo que te hace sentir y verte más pesada. Dado que la progesterona es una hormona diurética natural, lo que significa que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua, la disminución de sus niveles puede provocar retención de líquidos. Llevar una dieta rica en verduras frescas, mantenerse bien hidratado y reducir la sal y los alimentos procesados puede marcar una gran diferencia. Los movimientos suaves, como caminar o practicar yoga, también ayudan al cuerpo a equilibrar los líquidos de forma natural. Algunas mujeres descubren que los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas, pueden favorecer el equilibrio hídrico y aliviar la hinchazón.
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