Ya sea que vayas al gimnasio o simplemente busques aumentar tus niveles de energía, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más populares y mejor investigados del mercado. Pero ¿qué sucede exactamente al empezar a tomarla? ¿Es adecuada para ti?
La creatina es una sustancia natural presente en los músculos y el cerebro. Está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y ayuda a producir ATP, la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física y mental. Alrededor del 95 % de la creatina se almacena en los músculos, pero también se obtiene en pequeñas cantidades a través de alimentos como la carne roja y el pescado. La creatina no se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, lo que significa que los veganos y vegetarianos suelen tener niveles basales de creatina más bajos que los carnívoros. Sin embargo, existen fuentes de creatina aptas para veganos, pero todas provienen de suplementos.
Sí, la creatina se considera muy segura para su uso a largo plazo en personas sanas. Es uno de los suplementos más estudiados del mundo, con cientos de ensayos clínicos que demuestran efectos positivos en la fuerza, la energía, la función cerebral e incluso el mantenimiento muscular a medida que envejecemos.
Tampoco es un esteroide ni una hormona: es un compuesto natural que el cuerpo produce y utiliza todos los días.
Aunque comúnmente se asocia con los atletas, la creatina no es solo para quienes van al gimnasio:
La forma más utilizada es el monohidrato de creatina. Es asequible, eficaz y está muy bien investigado.
Otros tipos incluyen:
Para la mayoría de las personas, el monohidrato de creatina es ideal.
Durante los primeros días : Los músculos comienzan a saturarse de creatina, lo que aumenta el gasto energético. Algunas personas notan una leve retención de agua en los músculos, que puede parecer un aumento repentino de tamaño o peso.
En una o dos semanas, podría sentirse más fuerte, recuperarse más rápido y tener más resistencia durante los entrenamientos o la actividad diaria. Las mejoras cognitivas pueden aparecer de forma más sutil, a menudo notándose como mayor claridad mental o menos fatiga.
La dosis estándar es de 3 gramos al día. Algunas personas hacen una fase de carga (20 g al día durante 5 días), pero es opcional. Se recomienda tomarla de forma regular (con o sin alimentos) y el horario no es crucial.
Puedes encontrar 3 g de creatina en la Supermezcla de Proteína y Creatina DR.VEGAN®. También incluye Hongos funcionales que trabajan en sinergia con proteínas y creatina para apoyar su rendimiento, recuperación y resiliencia. Este trío es adecuado para personas activas, veganos, adultos mayores y cualquier persona que busque mejorar la energía, la concentración y la recuperación de forma natural y eficaz.
Sí. El uso diario es clave para mantener saturadas las reservas musculares. Incluso en los días de descanso, el cuerpo utiliza la creatina para obtener energía celular y recuperarse.
No hay síntomas de abstinencia, pero los beneficios desaparecen con el tiempo. Perderás gradualmente la creatina almacenada en un período de 2 a 4 semanas. Tu energía y rendimiento pueden disminuir ligeramente, especialmente en actividades de alta intensidad.
Para la mayoría de las personas sanas, los efectos secundarios son poco frecuentes. Sin embargo:
Siga siempre las pautas de dosificación y hable con su proveedor de atención médica si tiene afecciones renales preexistentes.
No hay evidencia de que la creatina afecte negativamente al sueño. De hecho, algunas investigaciones sugieren que podría mejorar el rendimiento mental y la fatiga, lo que indirectamente puede favorecer un mejor descanso. Dicho esto, tomar dosis muy altas al final del día podría aumentar el estado de alerta en algunas personas.
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