Si frecuentas gimnasios o foros de fitness, probablemente hayas oído hablar de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Suelen promocionarse como suplementos imprescindibles para desarrollar músculo, mejorar la recuperación y reducir la fatiga . Aquí te explicamos qué son los BCAA y si están a la altura de las expectativas.
Los BCAA son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas , y "esenciales" significa que el cuerpo no puede producirlos; se deben obtener de los alimentos o suplementos. A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en los músculos, donde desempeñan un papel importante en la producción de energía y la reparación muscular.
Encontrarás BCAA de forma natural en alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos, los lácteos, la soja y las legumbres. La mayoría de las personas que consumen suficiente proteína la obtienen de los alimentos, pero los suplementos son populares entre quienes entrenan intensamente o hacen dieta. Obtén más información sobre el entrenamiento para bajar de peso y consejos holísticos para bajar de peso .
Los suplementos de BCAA son utilizados con mayor frecuencia por:
Las investigaciones muestran que los BCAA pueden proporcionar varios beneficios relacionados con el ejercicio, aunque los resultados, por supuesto, dependen de la dieta y el entrenamiento.
En resumen: Los BCAA pueden ayudar a reducir el dolor muscular, favorecer ligeramente la recuperación y mejorar la resistencia, especialmente si tu dieta carece de proteínas adecuadas. Descubre más sobre las mejores fuentes de proteínas en una dieta vegetal .
La mayoría de las personas toman BCAA antes o después del ejercicio. También puedes tomarlos a pequeños sorbos durante sesiones de entrenamiento más largas para obtener energía e hidratación . Los estudios sugieren que lo habitual es tomar de 5 a 10 g por ración, aunque se han utilizado hasta 20 g al día de forma segura.
Si sigues una dieta rica en proteínas (p. ej., 1,6-2,0 g de proteína por kg de peso corporal), los suplementos de BCAA podrían ofrecer un beneficio adicional limitado. Sin embargo, si entrenas en ayunas, reduces calorías o dependes de proteínas vegetales , podrían mejorar tu recuperación y rendimiento.
Los BCAA se consideran muy seguros para la mayoría de los adultos sanos. En ocasiones, se presentan náuseas leves o malestar estomacal si se toman con el estómago vacío. Un consumo elevado también podría causar un desequilibrio con otros aminoácidos si la ingesta total de proteínas es baja. Las personas con trastornos metabólicos poco frecuentes, como la enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce, deben evitar los BCAA a menos que lo indique un médico.
Algunos estudios han encontrado niveles elevados de BCAA en sangre en personas con resistencia a la insulina , pero no está claro si esto es una causa o un efecto. Para la mayoría de las personas activas, el consumo normal no supone una preocupación.
Los BCAA son solo tres de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la reparación muscular. Si bien la leucina es clave para impulsar el crecimiento, los demás aminoácidos son necesarios para desarrollar nuevo tejido muscular.
Esto significa que, si buscas la máxima recuperación o crecimiento, un suplemento que contenga los nueve aminoácidos esenciales (o simplemente una proteína en polvo de buena calidad) superará a los BCAA por sí solos. Los BCAA ofrecen un perfil completo de aminoácidos, mientras que los BCAA solo ofrecen una parte.
Los BCAA y la creatina se comparan a menudo, pero funcionan de maneras completamente diferentes.
Para obtener los mejores resultados, muchos atletas usan ambos: creatina para aumentar la intensidad del entrenamiento y BCAA (o EAA) para favorecer la recuperación. Juntos, cubren ambos aspectos del crecimiento muscular: el estímulo del entrenamiento y el apoyo a la recuperación.
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