Un control de peso saludable no se trata solo de ver un número más bajo en la báscula, sino de lograr un equilibrio y apoyar a tu cuerpo para que prospere. No es una solución rápida. Los resultados sostenibles se logran con una alimentación nutritiva, ejercicio regular, sueño reparador y hábitos conscientes que promueven el bienestar general.
Una dieta rica en fibra que contiene fibra, que ayuda a retener líquidos y a crear sensación de saciedad. Los alimentos ricos en fibra también suelen ser más nutritivos que sus alternativas bajas en fibra. La fibra se encuentra en carbohidratos complejos como los cereales integrales y las verduras. Aprenda la diferencia entre fibra soluble e insoluble .
Consejo: Sustituya el arroz blanco por arroz integral y el pan blanco por pan integral. Consuma de 7 a 10 porciones de verduras al día. La mejor manera de cocinarlas es al vapor, ya que así se conservan casi todos sus nutrientes; de lo contrario, consúmalas crudas.
La recomendación de fibra para adultos en el Reino Unido es de un mínimo de 30 g al día. Sin embargo, en dietas para bajar de peso, un aporte extra de fibra puede ser útil para sentirse saciado sin añadir calorías. La fibra también nutre los probióticos intestinales, y un conjunto adecuado de probióticos diversos puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. ¿Se pregunta si necesita tomar un suplemento de fibra? Nuestros nutricionistas expertos le explican cuándo tomarlos .
A continuación se presentan algunos alimentos ricos en fibra (gramos de fibra por porción de 100 g) que puedes considerar agregar a tu dieta.
Los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse y, por lo tanto, te mantienen saciado por más tiempo. Las proteínas magras y vegetales deben consumirse en cada comida y refrigerio.
Un suplemento de proteína en polvo también puede ser útil para algunas personas. El nivel de proteína varía según el tipo de alimento. Una porción de 100 g de arroz proteico no contiene 100 g de proteína, por lo que aprender a leer las etiquetas es una buena habilidad para calcular la cantidad de proteína que se consume. La proteína debe distribuirse equitativamente a lo largo del día, ya que el cuerpo no puede absorber más de 30 g de proteína a la vez. A continuación, se muestra una lista de alimentos veganos ricos en proteínas y su contenido proteico (gramos de proteína por 100 g).
Las grasas , aunque tienen mala reputación, no deben evitarse por completo. Las grasas omega 3 son esenciales para el cerebro y para controlar la inflamación. Estudios han demostrado que una dieta baja en grasas puede provocar bajo estado de ánimo. 1 Los frutos secos y las semillas contienen grasas de alta calidad que el cuerpo necesita, y tomar un suplemento de omega 3 es otra excelente manera de asegurar que el cuerpo obtenga lo que necesita. Dicho esto, es recomendable reducir la ingesta de grasas desnaturalizadas y alimentos fritos, ya que pueden contribuir a la inflamación y son calorías adicionales que no aportan ningún beneficio para la salud. Estudios demuestran que hay tres tipos de grasas que realmente ayudan a perder peso: las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y los triglicéridos de cadena media. 2,3,4
Vale la pena incorporar estas grasas a tu dieta diaria. A continuación, encontrarás una lista de fuentes.
A veces, también puede ser útil reducir el tamaño de las porciones. Usar un plato pequeño ayuda a percibir mejor cuánto se ha comido y puede hacer que uno se sienta más lleno con menos. En DR.VEGAN® no abogamos por pasar hambre ni por reducir la ingesta de calorías a un nivel extremadamente bajo. Es mejor comenzar con opciones de alimentos saludables y una cantidad ligeramente menor de comida. Los alimentos son lo que nos proporciona la nutrición diaria y necesitamos suficiente cantidad para mantener la salud y proteger los huesos.
Una de las formas más fáciles de estimular la pérdida de grasa es evitar cualquier Azúcares refinados y añadidos . La mayoría de las personas no necesitan consumir azúcares refinados ni añadidos; siempre que consuman carbohidratos complejos, su cuerpo absorberá el azúcar que necesita. El exceso de azúcar es perjudicial para la salud y el sobrepeso, por lo que evitarlo beneficiará a su cuerpo, independientemente de cuánto peso pierda. Sin embargo, sí necesita carbohidratos . La clave está en obtenerlos de fuentes de carbohidratos complejos. A veces, durante el control de peso, es útil limitar el consumo de fruta a frutas bajas en azúcar, como manzanas, peras, bayas y cerezas. Las frutas con alto contenido de azúcar solo deben consumirse ocasionalmente, ya que, en algunas personas, pueden retrasar la pérdida de peso.
A continuación se muestra una lista de fuentes de carbohidratos que se deben incluir y evitar.
Aunque las calorías importan, es mucho más importante prestar atención a su origen. Por ejemplo, 100 calorías de brócoli son mucho mejores que 100 calorías de dulces.
Hay algunos alimentos que son especialmente útiles para añadir a un plan de pérdida de peso. Estos contienen ciertos compuestos nutricionales que pueden potenciar tus esfuerzos.
Algas: Las algas son una fuente rica de yodo. Dado que el yodo es necesario para el funcionamiento normal de la tiroides y el metabolismo, aumentar su consumo con algas puede aportar un toque extra de energía. Las algas se pueden añadir a muchos platos como un toque de sabor o como base de una comida en ensaladas. Sin embargo, tenga cuidado con las algas fritas, ya que pueden ser contraproducentes.
Moras blancas: Las moras blancas contienen varios compuestos nutricionales, incluidas antocianinas, flavonoides, polifenoles, rutina y 1-desoxinojirimicina, que ayudan a mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas, y la investigación concluye que las moras blancas son un complemento útil para una dieta saludable para bajar de peso. 5 Las moras blancas son un excelente refrigerio cuando se combinan con alguna proteína como las semillas de calabaza.
Frijoles: Los frijoles son ricos en inhibidores de la α-amilasa, proteínas que reducen la actividad de la α-amilasa, una enzima que descompone el almidón en azúcares. Esto puede ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir los picos de glucosa e insulina. Los frijoles también contienen compuestos fenólicos, que también tienen efectos hipoglucemiantes e hipolipidémicos.
Semillas de calabaza: Al ralentizar la digestión, las semillas de calabaza pueden atenuar los aumentos de glucosa y mejorar la relación insulina/glucosa después de una comida. 7 En estudios con animales, las proteínas de las semillas de calabaza han ayudado a prevenir el aumento de la masa de tejido graso cuando los animales están expuestos a dietas ricas en fructosa. 8
Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados contienen probióticos y pueden mejorar el microbioma intestinal. Una mayor diversidad microbiana se relaciona con un peso corporal y un metabolismo más saludables. Intenta añadir a tu dieta diaria alimentos como chucrut, kimchi, kombucha y yogur.
El movimiento diario es esencial para la salud. Incluso para quienes tienen alguna discapacidad física, clases como el yoga en silla pueden marcar una gran diferencia. Si puedes, comprométete a hacer al menos 45 minutos diarios de ejercicio activo.
Puedes incorporar esto a tu rutina diaria, como aparcar más lejos del trabajo o bajar del metro una parada antes. Sal a caminar durante la hora del almuerzo y busca un pasatiempo activo.
Hacer ejercicio no tiene por qué ser aburrido. De hecho, si incorporas una nueva habilidad o pasatiempo, ¡es más probable que lo practiques por más tiempo! ¡Que sea divertido! Lleva a tu pareja a una clase de baile latinoamericano, apúntate a una clase de parada de manos, pasea al perro de tu vecino o apúntate a una clase de circo. Todo vale, siempre y cuando te diviertas. ¡O simplemente podrías apuntarte al gimnasio!
Este es el paso más importante. Acepta quién eres y valora que perder peso es un proceso para disfrutar. No te castigues por ese donut accidental en el trabajo; simplemente acepta que una pérdida de peso sostenible lleva tiempo y que, en tu camino, puedes explorar muchos alimentos nuevos, aficiones activas y conocer gente nueva que comparte tu misma situación. Intenta llevar una dieta saludable el 80 o 90 % del tiempo y date un respiro para ese trozo de tarta de cumpleaños o esa comida fuera que se te antoja. Practica el amor propio y la paciencia al estilo DR.VEGAN®.
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