Compuesto por alrededor de un 50-60% de agua, el cuerpo humano ha sido descrito anteriormente como una "bolsa de agua peluda", pero yo diría que en realidad somos más bien bolsas de agua salada. El sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son los cuatro minerales electrolíticos reconocidos en nuestro cuerpo, que, al unirse con iones de cloruro, bicarbonato, fosfato o sulfato, forman sal. La función de los electrolitos en el cuerpo humano es múltiple, pero sus funciones clave en el contexto del ejercicio son el apoyo a la conductividad nerviosa y las contracciones musculares, así como el mantenimiento del equilibrio hídrico.
Según los investigadores en nutrición deportiva Baker y Jeukendrup (2014), el sodio es el principal electrolito mineral presente en el plasma y, por lo tanto, en el sudor, mientras que el potasio es el principal electrolito intracelular. Juntos facilitan el bombeo de sodio-potasio en nuestros nervios. Dado que el cloruro de sodio es la principal sal que sudamos al hacer ejercicio, se añade a la mayoría de las bebidas deportivas y formulaciones de electrolitos, junto con el potasio en dosis más pequeñas. Sin embargo, aunque se les da menos importancia en las bebidas y productos deportivos, el calcio y el magnesio son esenciales para la contracción y la relajación muscular, respectivamente.
El ejercicio de resistencia prolongado, especialmente en condiciones de calor, puede causar problemas de deshidratación y pérdida de electrolitos, sobre todo en personas con altos niveles de sodio en el sudor; algunos atletas pierden tan solo 2,3 gramos de sodio durante una sesión de entrenamiento de 4,5 horas, mientras que otros pueden perder 30 gramos durante el mismo período. <sup>3 </sup> Muchos atletas de resistencia asocian los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) con la falta de electrolitos, y anecdóticamente esto parece ser cierto. Sin embargo, los hallazgos de las investigaciones son contradictorios, lo que probablemente se deba a la naturaleza multifacética de los EAMC, <sup>7 </sup> que incluye otros factores como los niveles de hidratación, el estado de entrenamiento y las condiciones ambientales. No obstante, muchos nutricionistas obtienen buenos resultados anticalambres al garantizar un aporte adecuado de electrolitos. Además, al proporcionar electrolitos en una solución con carbohidratos o péptidos, la hidratación y la retención de líquidos parecen mejorar en comparación con el agua sola. <sup>6 </sup>
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El desequilibrio electrolítico más común durante el ejercicio es la hiponatremia (niveles bajos de sodio), que se presenta especialmente cuando los atletas consumen agua en exceso para mantener sus necesidades de hidratación. Los síntomas pueden variar desde debilidad, náuseas y dolores de cabeza hasta convulsiones y coma en casos extremos. 4 Además, es común encontrar deficiencia de magnesio en los atletas, ya que participa en numerosas funciones corporales, como la función musculoesquelética, la inmunidad y el metabolismo energético. 8,9 Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden incluir debilidad, espasmos musculares, hipotensión, fatiga y numerosos desequilibrios crónicos de salud. 5
En teoría, es posible que un atleta obtenga todas sus necesidades de electrolitos a través de la dieta, pero en la práctica, esto rara vez ocurre. Según Baker y Jeukendrup (2014), si los atletas consumen dietas consistentemente bajas en frutas, verduras y cereales integrales, pueden sufrir una depleción crónica de electrolitos. Además, el ejercicio en sí mismo puede ser muy exigente con las reservas de electrolitos, en particular con el magnesio, un cofactor vital en varios pasos de la producción de energía celular y que suele agotarse en los atletas. 8
En resumen, las necesidades de electrolitos dependen de la ingesta nutricional general de minerales de una persona, en equilibrio con la utilización de estos minerales por los procesos bioquímicos diarios, las necesidades metabólicas adicionales durante el ejercicio y las pérdidas por sudor, especialmente en condiciones de calor. Además de asegurar una dieta variada y rica en minerales, muchas personas se beneficiarán de la suplementación de electrolitos. Esta puede ser una ingesta suplementaria moderada a diario, pero la mayoría de los atletas, especialmente aquellos que se ejercitan durante largos períodos en condiciones de calor, deberían considerar la suplementación de electrolitos adicionales a las fuentes dietéticas durante las sesiones de ejercicio. También es importante que los profesionales evalúen las necesidades de electrolitos de las personas activas caso por caso y no se basen demasiado en las pautas generales de electrolitos.
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