Hacer ejercicio es más que solo quemar calorías: se trata de llevar un estilo de vida más saludable y sostenible, y obtener resultados duraderos. Entrenar con regularidad aumenta el gasto energético, preserva la masa muscular (manteniendo un metabolismo más activo) y mejora el sueño, el estado de ánimo y la confianza. Nuestros amigos de MVMNT han recopilado sus mejores consejos para lograr una pérdida de peso duradera.
Para bajar de peso , la combinación de cardio con entrenamiento de resistencia es la estrategia más efectiva. El cardio favorece la quema de calorías y la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de resistencia garantiza la pérdida de grasa, no de músculo.
El cardio incluye cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, como caminar, andar en bicicleta, nadar, correr o circuitos de peso corporal. Combinado con una dieta equilibrada y completa, ayuda a quemar calorías, acelerar el metabolismo y favorece la reducción de grasa. El cardio también reduce el estrés y aumenta la energía, facilitando la constancia.
La buena noticia es que no necesitas correr incontables horas para ver resultados. Incluso sesiones cortas y regulares de actividad moderada a vigorosa marcan una gran diferencia.
Tanto el cardio en estado estable (caminar, trotar o andar en bicicleta) como el cardio de alta intensidad (burpees, sprints o circuitos) pueden ayudar a perder peso.
El cardio estable es de menor impacto, más fácil de mantener durante períodos más largos y excelente para desarrollar resistencia . El cardio de alta intensidad, en cambio, quema más calorías en menos tiempo y acelera el metabolismo durante horas, pero es más exigente para el cuerpo.
La mejor opción suele depender de tu nivel de condición física y preferencias. Para muchas personas, una combinación de ambos funciona mejor. Quizás te interese leer "¿ Qué es el control de peso ?" o " Maneras efectivas de controlar los antojos ".
Por qué : Un movimiento de cuerpo completo que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece varios músculos, lo que lo convierte en uno de los ejercicios para quemar calorías más eficientes.
Cómo : Comience en cuclillas, coloque las manos en el suelo, salte o retroceda hasta la posición de plancha (flexión opcional), regrese a la cuclillas y luego salte con los brazos por encima de la cabeza.
Consejo: Modifique dando un paso atrás en lugar de saltar o saltando la flexión para obtener una versión más sencilla.
Por qué : Desarrolla la fuerza del torso, los hombros y los brazos al mismo tiempo que proporciona importantes beneficios cardiovasculares.
Cómo : Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente, imitando el movimiento de correr.
Consejo : Mantén las caderas bajas y la espalda recta. ¿Quieres un reto? Aumenta la velocidad para aumentar la intensidad.
Por qué : Agrega potencia explosiva a la parte inferior del cuerpo al tiempo que aumenta la quema de calorías.
Cómo : Desde una posición de sentadilla, baja hasta la posición inicial y luego impulsa los talones para un salto explosivo. Aterriza suavemente con las rodillas flexionadas y pasa a la siguiente sentadilla.
Consejo: Si saltar no es cómodo, simplemente realice sentadillas más rápidas con el peso corporal.
Para obtener los mejores resultados, intenta realizar al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana, junto con 2 o 3 sesiones de entrenamiento de resistencia. Empieza a tu propio ritmo, aumenta la intensidad gradualmente y sé constante. Por supuesto, la nutrición es igual de importante, así que combina siempre un entrenamiento inteligente con una alimentación equilibrada.
Recuerda, hacer ejercicio para bajar de peso no se trata solo de cambiar tu cuerpo. Se trata de ganar energía, mejorar la fuerza y fortalecer la confianza: beneficios que se extienden a todos los aspectos de la vida. ¿Estás pasando por la menopausia? Descubre los beneficios del ejercicio para la salud ósea durante la menopausia .
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