Los suplementos de colágeno están por todas partes, se difunden en redes sociales, son promovidos por celebridades y promocionados por influencers de TikTok. Pero un metaanálisis exhaustivo de estudios científicos líderes sobre el colágeno y el envejecimiento cutáneo revela una historia muy diferente: los suplementos de colágeno en realidad no funcionan .
Así es. Al analizar la biología fundamental y la investigación independiente, la evidencia simplemente no existe. Entonces, ¿por qué tantas marcas insisten en que su colágeno está "probado" o promocionan fórmulas "de vanguardia"?
La verdadera razón por la que los suplementos de colágeno no cumplen con las expectativas se debe al funcionamiento del cuerpo. La experta nutricionista Ella Kaur explica la ciencia.
El colágeno es una estructura proteica compuesta por aminoácidos y es el principal componente elástico estructural de nuestra piel. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, y es esta disminución la que provoca la aparición de arrugas, flacidez y fragilidad en la piel.
El colágeno se produce naturalmente a partir de tres aminoácidos: glicina, prolina y arginina, además de lisina, cobre, zinc, hierro, azufre y manganeso. Estos nutrientes se encuentran de forma natural en una dieta saludable con un alto contenido de proteínas. Una vez absorbidos en el estómago y el intestino delgado, los aminoácidos ayudan al cuerpo a crear colágeno junto con otros nutrientes en los vasos sanguíneos, los huesos, las encías, las articulaciones, los ligamentos y la piel, donde proporciona estructura y flexibilidad.
Algunos productos alimenticios de origen animal contienen colágeno, y los suplementos de colágeno de origen animal se denominan «colágeno bovino», y se obtienen al hervir y secar huesos, pieles, ligamentos y articulaciones de animales. Continúe aprendiendo sobre el colágeno .
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La razón por la que los suplementos de colágeno no funcionan se debe a una cuestión de biología básica: solo el propio cuerpo puede producir colágeno. Independientemente de cómo consumas nutrientes que producen colágeno, ya sea colágeno de origen animal o suplementos de colágeno, todas las fuentes se descomponen en aminoácidos individuales por el ácido gástrico y enzimas como la pepsina en el estómago y la tripsina en el intestino delgado. Este proceso produce aminoácidos, dipéptidos y tripéptidos, que son cadenas cortas de aminoácidos que luego se absorben a través de la pared intestinal y se utilizan en todo el cuerpo.
El cuerpo descompone los suplementos de colágeno antes de que pueda utilizar cualquiera de los nutrientes y aminoácidos para la producción de colágeno.
Los aminoácidos por sí solos no producen colágeno, y los suplementos veganos de colágeno, que solo contienen aminoácidos, no aportan los nutrientes que el cuerpo necesita para reproducirlo. Para producir colágeno, el cuerpo necesita otros cofactores, como la vitamina C, el zinc, el cobre y el manganeso.
No aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita para una piel más sana. Para tener una piel sana y radiante, se necesitan otros nutrientes además del colágeno que produce el cuerpo, como el ácido hialurónico y la CoQ10 (coenzima Q10).
Una dieta alta en proteínas o un suplemento rico en aminoácidos probablemente beneficie más la producción de colágeno y la piel que cualquier suplemento de colágeno. Y no existe el colágeno vegano, a pesar de lo que digan las marcas.
La mayoría de las personas toman suplementos de colágeno, pensando que este se incorpora directamente a la piel, los huesos y otros tejidos conectivos. Sin embargo, la biología de la digestión de las proteínas no funciona así. Los suplementos de colágeno se descomponen en aminoácidos individuales que el cuerpo utiliza donde los necesita.
Existe una gran publicidad ingeniosa en torno a los suplementos de colágeno, con frases como «clínicamente probado» o «con respaldo científico». La gente se siente segura gracias a las celebridades que prometen una piel más joven y a los estudios que se han realizado. Lo que la mayoría de la gente desconoce es que esos estudios de investigación son elaborados por las propias marcas y fabricantes de colágeno y son de muy baja calidad.
Un metaanálisis de los principales estudios sobre la suplementación con colágeno reveló que solo los estudios de baja calidad, elaborados por los fabricantes, intentaron afirmar un beneficio al tomar suplementos de colágeno, mientras que los estudios de alta calidad no mostraron ningún beneficio. Puede leer la investigación aquí. .
Al evaluar cualquier investigación sobre el colágeno (o cualquier otro suplemento) debemos hacernos muchas preguntas, en particular: ¿quién financió la investigación?, ¿hubo un placebo?, ¿fue un ensayo de control aleatorio doble ciego en el que cada grupo no sabía si estaba tomando placebo o control?, y ¿los participantes usaban cremas para la piel o hacían cambios en la dieta además de tomar un suplemento de colágeno?
Por ejemplo, los estudios de baja calidad no prueban sus productos en personas que usan exclusivamente colágeno y no usan simultáneamente otros suplementos vitamínicos, minerales o para la piel, ni cremas para la piel. Esto significa que no pueden determinar qué produjo la mejoría. Tampoco probarán su producto junto con un placebo en un ensayo controlado aleatorizado doble ciego. Los estudios de alta calidad sí lo harán y abordarán estos y muchos otros factores que pueden afectar los resultados, y un metaanálisis de todos los estudios de alta calidad demuestra que los suplementos de colágeno no funcionan.
Todas las proteínas, incluido el colágeno, se descomponen primero en aminoácidos antes de que el cuerpo pueda reutilizarlos. Simplemente consumir más proteínas o tomar un suplemento proteico, que contenga un perfil completo de aminoácidos, puede ser tan efectivo como cualquier suplemento de colágeno.
La piel necesita muchos nutrientes para la creación de colágeno. Estos incluyen aminoácidos como la glicina, la prolina y la arginina, la lisina, así como el cobre, el zinc, el hierro, el azufre y el manganeso. Aumentar la ingesta de proteínas aumentará naturalmente la ingesta de aminoácidos, que se utilizan para la producción de colágeno. Un suplemento de alta calidad para la salud de la piel contiene los componentes básicos del colágeno y los cofactores necesarios para su creación y, lo que es más importante, también ayuda a proteger el colágeno existente del daño oxidativo para mantener la integridad de la piel.
Se ha demostrado que los siguientes nutrientes clave son eficaces para la salud de la piel, independientemente de las proteínas.
El ácido hialurónico es un compuesto que retiene varias veces su propio peso en agua. Se encuentra naturalmente en la piel, pero sus niveles pueden disminuir con la edad, lo que provoca una piel opaca y seca. En un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo con suplementación diaria de ácido hialurónico durante 12 semanas en hombres y mujeres de 35 a 64 años, se evaluaron las arrugas, el contenido de agua del estrato córneo, la cantidad de pérdida de agua transepidérmica y la elasticidad. El estudio encontró que después de 12 semanas, la condición de la piel mejoró significativamente en términos de evaluación de arrugas, contenido de agua del estrato córneo, pérdida de agua transepidérmica y elasticidad en el grupo de ácido hialurónico en comparación con el grupo placebo. El estudio concluyó que la suplementación con ácido hialurónico puede suprimir las arrugas y mejorar la condición de la piel.
Estudios de alta calidad como este metaanálisis, que analizó 31 ensayos controlados, demuestran quela vitamina C tiene un efecto significativo en la protección de la piel contra el fitoenvejecimiento. La vitamina C es un potente protector de la piel y de la oxidación del colágeno. El estrés oxidativo desempeña un papel fundamental en la apariencia opaca de la piel y en la degradación del colágeno. El daño oxidativo causado por el sol es bien conocido en el mundo de la belleza. Desafortunadamente, la vitamina C, como protector contra el daño solar, es menos conocida. La vitamina C también es necesaria para la hidroxilación del colágeno, lo que ayuda a mantener una piel de aspecto juvenil.
Tomar probióticos por vía oral es beneficioso para la piel. Existe una estrecha conexión entre la piel y el intestino, denominada eje intestino-piel , y la salud intestinal se refleja directamente en la piel. Una revisión sistemática y un metaanálisis concluyeron que tomar probióticos redujo las MMP , enzimas que descomponen el colágeno y contribuyen al envejecimiento cutáneo. Los probióticos también revirtieron el daño cutáneo causado por los rayos UV de diversas maneras, regulando su grosor tras la exposición solar, mejorando la función de barrera cutánea, reduciendo la pérdida de agua y la sequedad cutánea causada por los rayos UV.
El arándano es increíblemente antioxidante y existe una sólida evidencia que sugiere que es beneficioso para la piel. Investigadores probaron el extracto de arándano fermentado en 66 personas con arrugas, flacidez leve de la piel y tono de piel desigual. Los participantes tomaron FBE o un placebo durante 84 días. Los cambios en la piel se monitorearon mediante mediciones, evaluaciones dermatológicas y cuestionarios para los participantes. Después de 84 días, quienes tomaron FBE mostraron un 10,6 % menos de arrugas, una piel más suave (mejora del 7,9 %), menos aspereza (disminución del 7,3 %), una piel más firme (mejora del 13,3 %), mejor elasticidad (mejora del 12,4 %), mayor protección antioxidante (aumento del 20,8 %), un tono de piel más uniforme (mejora del 20,8 %), menos enrojecimiento (disminución del 16,8 %) y una piel más luminosa (un 2,2 % más clara).
Como se ha demostrado en estudios de alta calidad que el colágeno no afecta la salud de la piel, tiene sentido centrar los esfuerzos en aumentar la ingesta de proteínas y utilizar ingredientes terapéuticos que sí funcionan, como la vitamina C, los probióticos, el ácido hialurónico y el arándano.
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